Atlas ćwiczeń: Biceps. Uginanie ramienia z gumą mini band w oparciu o kolano. 21 z hantlami stojąc na biceps. 21 ze sztangą na biceps. Uginanie ramienia z hantlą w oparciu o kolano. Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce dodatniej. Uginanie ramion z hantlami w leżeniu przodem na ławce dodatniej. Uginanie ramion ze sztangą. Ćwiczenia na biceps dla kobiet – ćwiczenie 1. Pozycja wyjściowa: weź hantle w dłoń, przyjmij pozycję wyprostowaną i stań w lekkim rozkroku. Ręce z hantlami trzymaj opuszczone po bokach tułowia. Następnie, trzymając nieruchomo łokcie blisko tułowia, zegnij przedramiona, przysuwając dłonie na wysokość obojczyków. Następnie Ćwiczenia z gumą na biceps i triceps – jaką taśmę wybrać? Ćwiczenia na triceps z hantlami lub trening na bicepsy można zastąpić ćwiczeniami z taśmami oporowymi – gumy doskonale nadają się do treningu ramion. Zanim zaczniesz trening, musisz wybrać odpowiedni rodzaj taśmy: To tylko niektóre z możliwych ćwiczeń z hantlami na biceps i triceps. Choć ćwiczenia z hantlami można wykonywać bez problemu w domu, to najlepiej rozpocząć treningi pod okiem doświadczonego trenera. Ustali on jakie ćwiczenia mamy wykonywać oraz poda ilości powtórzeń w zależności od naszego zaawansowania. Podciąganie nóg w zwisie na drążku. Russian Twist. PLECY I BICEPS. Martwy ciąg ze sztangą. Podciąganie na drążku podchwytem. Wiosłowanie sztangą podchwytem; Przyciąganie uchwytu do klatki jednorącz na wyciągu poziomym. Uginanie przedramion z hantlami na stojąco. Uginanie przedramion na wyciągu ze sznurem. NOGI I BARKI 4. 3 najlepsze ćwiczenia na bicepsy. Przykładowy trening na bicepsy. Zginanie ramion ze sztangą stojąc. Klasyczne ćwiczenie na rozwój masy oraz siły bicepsów. Ćwiczenie to powinno stanowić bazę treningu bicepsów. Zginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku. Poprzednie ćwiczenie wykonywane było z ramionami ustawionymi wzdłuż ZEAmb. Chcesz mieć smukłe i ładnie wyrzeźbione ramiona, które będą się pięknie prezentować w odkrytej sukience? Ćwicz z hantlami. To doskonałe ćwiczenia na biceps, ale również na plecy i klatkę piersiową. Z hantlami możesz ćwiczyć na siłowni i w domu, to tani i skuteczny sposób na piękne ramiona. Ćwiczenia na biceps powinny być obowiązkowym elementem treningu kobiet i mężczyzn. Aby wyrzeźbić ramiona, wysmuklić ręce i wzmocnić plecy, warto ćwiczyć z ćwiczenia to te, które angażują do pracy mięsień dwugłowy ramienia w jak największym stopniu. Ćwiczenia na bicepsNajbardziej efektywne ćwiczenia na biceps to takie, które w jak największym stopniu angażują do pracy mięsień dwugłowy ramienia. Można powiedzieć, że ludzki biceps składa się z dwóch „części” – długa, która znajduje się na zewnątrz oraz krótka, leżąca po wewnętrznej stronie patrzymy na mięsień dwugłowy ramienia pod kątem anatomicznym, ma on jedną istotną funkcję – zginanie ręki w stawie na biceps możesz wykonywać na siłowni. Jeśli jesteś osobą początkującą, dobrze kiedy poprosisz trenera o pomoc w doborze ćwiczeń na siłownię oraz obciążenia. Źle dobrane obciążenie może doprowadzić do poważnego urazu lub kontuzji, a tego lepiej kolei, kiedy ćwiczenia na biceps chcesz wykonywać w domu, zainwestuj w hantle. Dzięki nim efekty treningu będą widoczne znacznie z obciążeniem odznacza się największą skutecznością, gdyż ten rodzaj aktywności fizycznej stymuluje mięśnie do wzrostu na różne sposoby. Różnorodność ta jest kluczowa, kiedy chcesz rozbudować masę zależy ci na wzmocnieniu mięśni, koniecznie wypróbuj też ćwiczenia izometryczne. Z kolei kiedy chcesz poprawić swoją kondycję, sprawdź ćwiczenia aerobowe. Jakie ćwiczenia na biceps wybrać? Klasyczne unoszenie sztangi To ćwiczenie nie bez powodu nosi miano „klasycznego”. Jest tak popularne, ponieważ daje bardzo duże poprawnie wykonać to ćwiczenie, musisz przyjąć prawidłową pozycję wyjściową. Ułóż się na ławce płaskiej, a stopy ustaw w lekkim rozkroku i mocno oprzyj o podłoże. Sztangę chwyć w taki sposób, aby w połowie wykonywania ruchu kąt pomiędzy przedramieniem a ramieniem wynosił 90 o to, aby twoje łopatki były ściągnięte, a barki opuszczone. Zachowaj przy tym naturalne ustawienie masz już prawidłową pozycję wyjściową, możesz przejść do wykonywania ćwiczenia. Zrób wdech i powolnym ruchem opuszczaj sztangę do środkowej części klatki piersiowej. Lekko uginaj ramiona w przytrzymaj sztangę przy klatce piersiowej, następnie zacznij unosić ją z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując przy tym momencie uniesienia sztangi napnij mięsień piersiowy. Następnie ponownie zacznij opuszczać sztangę. Zginanie przedramion ze sztangą To jedno z najlepszych ćwiczeń, ponieważ angażuje do pracy całość bicepsa. Najmocniej pracuje tu głowa długa – przy odpowiednim rozciąganiu ma bardzo długi zakres tym ćwiczeniu, podobnie jak przy poprzednim bardzo ważna jest prawidłowa pozycja wyjściowa. Jak powinna wyglądać? Stań prosto i chwyć sztangę. Postaraj się ustabilizować łokcie – powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Dłonie rozstaw na szerokość nieco większą niż szerokość takiej pozycji wyjściowej możesz wykonywać ćwiczenie. Trzymając nieruchomo ramiona, wykonaj zgięcie ramion w łokciach ze sztangą do momentu, aż poczujesz, że twój biceps jest maksymalnie napięty (sztanga powinna znajdować się na wysokości barków).Przez chwilę utrzymaj maksymalnie napięty biceps, a w szczytowym momencie ruchu wykonaj wydech. Następnie powolnym ruchem opuść przedramiona. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowie Pamiętaj, że ćwiczenia z hantlami powinno się wykonywać 2-3 razy w tygodniu, a przed każdym treningiem należy wykonać ćwiczenia rozciągające. Miej na uwadze także to, że rozciąganie po treningu jest równie ważne i umożliwia szybszą regenerację poprawnie wykonać to ćwiczenie, stań obok poręczy. Dłonią, która znajduje się dalej od niej, chwyć hantel. Zwróć uwagę na to, aby wnętrze dłoni skierowane było do środka. Drugą ręką złap którą trzymasz hantel, unieś do boku w taki sposób, aby znajdowała się ona na wysokości barku. Pozostań w tej pozycji kilka sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Najlepsze ćwiczenia na biceps to takie, które w najwyższym stopniu angażują do pracy mięsień dwugłowy ramienia. Każdy, komu zależy na wzmocnieniu tej partii mięśni, może wybierać z szeregu różnych wariacji treningowych. Zobaczmy, jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia na biceps oraz jak ćwiczyć biceps w domu, a jak na siłowni. Ćwiczenia na biceps w domu Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, to partia, którą można ćwiczyć w domowym zaciszu. Będziemy do tego potrzebować zaledwie minimalnego sprzętu. Podciąganie na drążku wąskim chwytem Wymagany sprzęt: zamontowany na suficie, ścianie lub futrynie drzwi drążek treningowy. Podchwytem ułóż dłonie blisko siebie. Wyprostuj ramiona, swobodnie zwisając na drążku. Uginając ręce w łokciach, wykonaj podciąganie, aż do momentu, gdy broda znajdzie się nad drążkiem, jak najbardziej angażując do pracy biceps. Opuść się do całkowitego wyprostowania rąk. Uginanie ramion chwytem młotkowym Wymagany sprzęt: para regulowanych hantli. Chwytamy hantle tak, aby nasz kciuk skierowany był do przodu. Od całkowitego wyprostowania dłoni, przechodzimy do maksymalnego zgięcia ręki, następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie najlepiej wykonywać naprzemiennie. Ćwiczenia na biceps na siłowni Osoby uczęszczające na siłownię, mają do dyspozycji więcej sprzętu, dzięki któremu mogą urozmaicać swoje treningi mięśnia dwugłowego ramienia. Oczywiście w klubie sportowym każdy może wykonać ćwiczenia wymienione w poprzednim akapicie. Oprócz tego, są jeszcze inne możliwości. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Usiądź na modlitewniku i złap sztangę podchwytem. Ręce całkowicie wyprostuj, aby odblokować łokcie. Zegnij ramiona, przenosząc ciężar w stronę klatki piersiowej. Chcąc bardziej zaangażować biceps w ćwiczenia, przy wykonywaniu kolejnych powtórzeń, opuszczaj ciężar do połowy zakresu ruchu, aby łokcie przez cały czas pozostawały zgięte. Uginanie ramion przy użyciu linki wyciągu dolnego Stań przy wyciągu w niewielkim rozkroku. Uchwyty linek wyciągu dolnego chwyć chwytem młotkowym i wyprostuj ramiona. Ręce ugnij w łokciach, przyciągając linkę w kierunku brody. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia na biceps z hantlami Zarówno w domu, jak i na siłowni, możemy wykonywać ćwiczenia z hantlami. Musimy pamiętać o tym, aby dobierać odpowiednie obciążenie, gdyż dźwiganie hantli ponad nasze możliwości, może doprowadzić do kontuzji. Uginanie hantli w siadzie na ławeczce skośnej Skośne ustawienie ławeczki pozwoli na większą aktywację mięśnia dwugłowego ramienia. Chwytamy hantle w dłonie i siadamy na ławeczce, opierając o nią plecy. Stopy trzymamy płasko na podłodze. Ramiona opuszczamy nisko, hantle trzymając chwytem neutralnym. Z wydechem unosimy hantle w kierunku barków (nie zmieniając ustawienia rąk). Z wdechem opuszczamy je do pozycji wyjściowej. Uginanie hantli w oparciu o kolano Siadamy na ławce prostej w rozkroku. Chwytamy hantel w jedną rękę, następnie opieramy łokieć tej ręki o kolano i prostujemy ramię, aby zwisało swobodnie. Wolną rękę opieramy o drugie kolano. Zginamy łokieć, unosząc hantel w kierunku barków. Powracamy do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramię. Ćwiczenia na biceps bez hantli Wśród ćwiczeń na biceps bez hantli wyróżniamy wspomniane już podciąganie na drążku. Oczywiście do uginania ramion zamiast hantli można użyć także sztangi z obciążeniem. Czy istnieją skuteczne ćwiczenia na biceps bez sprzętu? Jeżeli nie mamy do dyspozycji żadnych akcesoriów, mięśnie rąk, a w tym mięsień dwugłowy ramienia możemy wzmocnić, wykonując tradycyjne pompki. Zamiast hantli do uginania możemy użyć także innego typu obciążeń, np. butelek wypełnionych wodą. Jeżeli chcemy jeszcze bardziej zaangażować biceps do pracy, możemy wykonać pompki na krzesłach. Do tego ćwiczenia będą nam potrzebne dwa krzesła. Chwytamy ich środki tak, aby zawisnąć w powietrzu. Zginając łokcie i kolana schodzimy w dół, angażując do pracy różne partie mięśniowe. Ćwiczenia na biceps dla dziewczyn Trening bicepsa kojarzy nam się zazwyczaj z mężczyznami, wyciskającymi duże ciężary na siłowni. A tymczasem aktywne kobiety często również chcą wzmocnić swoje mięśnie dwugłowe ramienia. Jak powinien wyglądać trening bicepsa dla kobiet? Czy panie powinny wykonywać inne ćwiczenia od mężczyzn? Nie, mogą one być takie same, choć ze względu na budowę anatomiczną, kobiety korzystają zazwyczaj z mniejszych obciążeń. Co ciekawe, wśród dziewczyn najpopularniejsze są ćwiczenia na biceps z lekkimi hantlami. Dlaczego? Lekkie obciążenia połączone z większą ilością powtórzeń pozwalają ujędrnić i wysmuklić ramiona, nadając im sportowego wyglądu. Poza tym, kobiety, które chcą stać się silniejsze, aby wzmocnić mięśnie, muszą użyć do tego celu obciążeń. A ćwiczenia z hantlami są najbardziej uniwersalne i można je wykonywać w dowolnym miejscu. Najpopularniejsze ćwiczenia na biceps dla dziewczyn Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym w pozycji stojącej Ćwiczenie polega na naprzemiennym ruchu przedramion (góra/dół) z maksymalnym napięciem mięśnia w górze. Podczas ruchu w dół nie należy doprowadzić do przerostu w stawie łokciowym, ramię powinno być cały czas napięte. Uginanie przedramion w górze Ramiona należy trzymać w górze (hantle powinny znajdować się na równi z barkiem). Ćwiczenie polega na uginaniu przedramion z maksymalnym napięciem mięśnia. Kobiety często wykonują także wymienione w poprzednich akapitach ćwiczenia, takie jak: uginanie ramion w oparciu o modlitewnik; uginanie ramion w oparciu o kolano. Powyżej wymieniłam kilka z najlepszych ćwiczeń na biceps. Takie wariacje treningowe pozwolą każdemu wzmocnić i uwydatnić mięśnie ramion. Autor: Katarzyna Sztermer Poznaj ćwiczenia na biceps z hantlami i sztangą, które według badań naukowych w największym stopniu angażują do pracy mięsień dwugłowy ramienia i tym samym pozwalają najszybciej wyrzeźbić bicepsy. Ćwiczenia można wykonywać na siłowni lub w domu przy użyciu najprostszego sprzętu. Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na biceps to uginanie hantli w oparciu o kolano. Spis treściNajlepsze ćwiczenia na biceps - RANKINGĆwiczenia na biceps - miejsce 8.: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewnikuĆwiczenia na biceps - miejsce 7.: uginanie hantli w siadzie na ławeczce skośnejZobacz wszystkie ćwiczenia na bicepsy z rankingu pokazywane przez trenera Jacka Bilczyńskiego:Ćwiczenia na biceps - miejsce 6.: uginanie sztangi łamanej w wąskim uchwycie stojącĆwiczenia na biceps - miejsce 5.: uginanie sztangi łamanej w szerokim uchwycie stojącĆwiczenia na biceps - plan treningowyĆwiczenia na biceps - miejsce 4.: uginanie sztangi z gryfem prostym w szerokim uchwycie stojącĆwiczenia na biceps - miejsce 3.: podciąganie na drążku w wąskim uchwycieĆwiczenia na biceps - miejsce 2.: uginanie ramion przy użyciu linki wyciągu dolnegoĆwiczenia na biceps - miejsce 1.: uginanie hantli w oparciu o kolanoMetoda biceps drop-down - sposób na zwiększenie bicepsów Najlepsze ćwiczenia na biceps to takie, które w największym stopniu stymulują do pracy mięsień dwugłowy ramienia. Efekt ten można osiągnąć tylko ćwicząc z dodatkowym obciążeniem - sztangą oraz z hantlami. Większość z proponowanych w artykule ćwiczeń na biceps wykonasz w domu pod warunkiem, że masz hantle, a najlepiej również sztangę z gryfem prostym i łamanym. Trening z tymi trzema rodzajami obciążenia odznacza się największą skutecznością, ponieważ stymuluje mięśnie do wzrostu na różne sposoby. A różnorodność bodźców treningowych jest kluczowa w planie rozbudowy masy mięśniowej. Najlepsze ćwiczenia na biceps - RANKING Aby sprawdzić, które ćwiczenia na biceps dają najlepsze efekty, zrobiono eksperyment oceniający stopień zaangażowania włókien mięśniowych podczas wykonywania popularnych ćwiczeń na mięsień dwugłowy ramienia. Parametr ten zbadano za pomocą elektromiografu. W eksperymencie uczestniczyło 8 wytrenowanych kobiet i 8 wytrenowanych mężczyzn. Na podstawie badania ułożono ranking 8 ćwiczeń, podczas których mięśnie bicepsów pracują najmocniej. Oto całe zestawienie od najsłabszego do najlepszego miejsca. Ćwiczenia na biceps - miejsce 8.: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Stopień zaangażowania mięśni: 68% Ostatnie 5 ćwiczeń z rankingu w nieco mniejszym stopniu angażuje do pracy bicepsy, za to oddziałuje na inne mięśnie ramion i przedramion. Usiądź na modlitewniku i złap sztangę podchwytem. Wyprostuj ręce całkowicie odblokowując łokcie. Zegnij ramiona przenosząc ciężar w stronę klatki piersiowej, ale zatrzymaj ruch w połowie. Wróć do pozycji początkowej. Kolejne powtórzenia wykonuj zginając łokcie całkowicie, natomiast ciężar opuszczaj do połowy zakresu ruchu (łokcie pozostają więc cały czas zgięte). Czytaj też: Trening 100 pompek, czyli jak zrobić 100 pompek z rzędu - plan treningowy i efekty Ćwiczenia na biceps - miejsce 7.: uginanie hantli w siadzie na ławeczce skośnej Stopień zaangażowania mięśni: 70% Skośne ustawienie ławeczki powoduje silniejszą aktywację głowy długiej mięśnia dwugłowego ramienia. Ustaw ławeczkę pod kątem skośnym. Weź do rąk hantle i usiądź na ławce opierając plecy i trzymając stopy płasko na podłodze. Ramiona opuść luźno, ciężarki trzymaj chwytem neutralnym. Z wydechem unieś hantle w kierunku barków nie zmieniając ustawienia rąk. Z wdechem opuść ciężarki. Zobacz wszystkie ćwiczenia na bicepsy z rankingu pokazywane przez trenera Jacka Bilczyńskiego: Ćwiczenia na biceps - miejsce 6.: uginanie sztangi łamanej w wąskim uchwycie stojąc Stopień zaangażowania mięśni: 72% Stań w lekkim rozkroku, złap sztangę wąskim podchwytem. Z wydechem unieś ciężar w kierunku barków, wstrzymaj na chwilę ruch, po czym z wdechem opuść sztangę. Ćwiczenia na biceps - miejsce 5.: uginanie sztangi łamanej w szerokim uchwycie stojąc Stopień zaangażowania mięśni: 74% Ćwiczenia na biceps ze sztangą z gryfem łamanym odciąża nadgarstki. Analogiczne ćwiczenie jak poprzednie, tyle że sztangę trzymamy szerzej - mniej więcej na szerokość barków. Sprawdź też: Martwy ciąg - technika, warianty i zalety ćwiczenia Ćwiczenia na biceps - plan treningowy W celu rozbudowy mięśni dwugłowych ramienia podczas każdego treningu wykonuj uginanie sztangi stojąc, a do tego dodaj po jednym ćwiczeniu od miejsc 5. do 8. (stymulują oprócz bicepsów mięśnie ramion i przedramion) i po jednym ćwiczeniu z pierwszej trójki (angażują przede wszystkim bicepsy). W ten sposób dasz swoim mięśniom różnorodne bodźce do rozwoju. Osoby początkujące powinny zacząć od 3 treningów tygodniowo. Każde ćwiczenie powtarzaj w 1-3 seriach po 10-15 powtórzeń w każdej (z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń). Między seriami odpoczywaj 1-1,5 minuty. Osoby zaawansowane mogą wykonywać 2 treningi tygodniowo, ale z większą liczbą powtórzeń. Rób po 2-4 serie, w każdej po 6-8 powtórzeń, z odpoczynkiem między seriami wynoszącym 1,5-3 min. Pamiętaj o progresywnym zwiększaniu ciężarów. Ćwiczenia na biceps - miejsce 4.: uginanie sztangi z gryfem prostym w szerokim uchwycie stojąc Stopień zaangażowania mięśni: 76% Ćwiczenie takie samo jak 3., tyle że używamy sztangi z gryfem prostym. Taka budowa sztangi nieco bardziej obciąża nadgarstki, ale skuteczniej stymuluje mięśnie dwugłowe ramion. Ćwiczenia na biceps - miejsce 3.: podciąganie na drążku w wąskim uchwycie Stopień zaangażowania mięśni: 79% Podchwytem ułóż na drążku dłonie blisko siebie (wąskim podchwytem). Całkowicie wyprostuj ramiona i zawiśnij swobodnie w powietrzu (można lekko ugiąć nogi i skrzyżować stopy). Patrz prosto przed siebie. Uginając ręce w łokciach, płynnie podciągnij się do momentu, aż broda znajdzie się tuż nad drążkiem. Następnie opuść się do całkowitego wyprostowania rąk. Czytaj też: Podciąganie na drążku - jakie efekty daje to ćwiczenie? Ćwiczenia na biceps - miejsce 2.: uginanie ramion przy użyciu linki wyciągu dolnego Stopień zaangażowania mięśni: 80% Stań w niewielkim rozkroku, złap uchwyty linek wyciągu dolnego chwytem młotkowym i wyprostuj ramiona. Ugnij ręce w łokciach i przyciągnij linkę w kierunku brody. Następnie wyprostuj łokcie. Ćwiczenia na biceps - miejsce 1.: uginanie hantli w oparciu o kolano Stopień zaangażowania mięśni: 96% Usiądź na ławce prostej w rozkroku. Weź hantel do ręki, oprzyj łokieć o wewnętrzną część kolana i całkowicie wyprostuj ramię, aby swobodnie zwisało. Drugą rękę oprzyj na przeciwnym kolanie. Zginając łokieć unieś hantel w kierunku barku, następnie wróć do pozycji wyjściowej całkowicie prostując ramię. Metoda biceps drop-down - sposób na zwiększenie bicepsów Biceps drop-down to metoda treningu mięśni dwugłowych ramion, która polega na ćwiczeniu z ciężarami o zróżnicowanej wadze. Zaczynamy od największego obciążenia i stopniowo przechodzimy do lżejszych ciężarków. Ćwiczenie tym sposobem powoduje zaangażowanie dużej liczby włókien mięśniowych aż do ich krańcowego zmęczenia, co zapewnia skuteczny przyrost masy mięśniowej. Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących Obejrzyj wideo, na którym trener Jacek Bilczyński pokazuje trening biceps drop-down: Dla osób ćwiczących istnieje niezliczona ilość możliwości zwiększenia masy mięśniowej, wytrzymałości czy poprawy ogólnej wydolności organizmu. Do wyboru są specjalistyczne maszyny, wolne ciężary, a także szeroka gama sprzętu, takiego jak popularne kettlebells, piłki medyczne, gumy oporowe, a nawet przedmioty, których przeznaczenie jest zupełnie inne, na przykład opony samochodowe. Niektóre rodzaje sprzętu, takiego jak sztangi, są bardziej skuteczne w rozwijaniu maksymalnej siły i masy mięśniowej, podczas gdy maszyny doskonale sprawdzą się w celu poprawienia definicji i rzeźby naszych mięśni. Lżejsze formy oporu, oferowane przez piłki lekarskie czy kettle mogą być przydatne w rozwijaniu wytrzymałości mięśniowej. Hantle są najczęściej używane do ćwiczeń izolujących dany mięsień, takich jak uginanie przedramion na bicepsy, wznosy boczne na mięśnie naramienne czy rozpiętki na ławce angażujące mięśnie klatki piersiowej. Hantle można wykorzystywać do wielopłaszczyznowego treningu całego ciała, co przynosi wiele korzyści dla sprawności i elastyczności naszego układu krążenia. Co dają nam ćwiczenia z hantlami? Ćwiczenia z hantlami zapewniają dwa rodzaje przeciążenia, które prowadzą do rozwoju siły, wytrzymałości i wielkości muskulatury: mechaniczny i metaboliczny. Przeciążenie mechaniczne powstaje w wyniku mikrouszkodzeń włókien mięśniowych spowodowanych treningiem, co może prowadzić do zwiększonej hipertrofii, czyli procesu odbudowy i nadbudowy tkanki mięśniowej, a tym samym do wzrostu objętości i siły. Przeciążenie metaboliczne występuje, gdy wykonujemy dane ćwiczenie z większą ilością powtórzeń aż do pojawienia się efektu „upadku” mięśniowego, czyli gdy nie jesteśmy w stanie wykonać prawidłowo kolejnego powtórzenia. Prowadzi to do adaptacji komórek mięśniowych do przechowywania większej ilości glikogenu, co może wpłynąć na wzrost wytrzymałości i rozmiaru mięśni. Ciężkie hantle mogą generować przeciążenie mechaniczne, podczas gdy hantle o średniej lub niskiej wadze w połączeniu ze zwiększoną ilością powtórzeń wywołują przeciążenie metaboliczne. Ćwiczenia z hantlami mogą być używane do poprawy koordynacji międzymięśniowej, czyli zdolności kilku różnych partii mięśniowych do wspólnej pracy w celu wytworzenia i stabilizacji wspólnego ruchu. Maszyny treningowe zazwyczaj mają wąski zakres ruchu, który skupia całą pracę na jednej grupie mięśni. Standardowe sztangi, ze względu na budowę, najlepiej nadają się do ruchów złożonych w jednej określonej płaszczyźnie. Hantle oferują znacznie większy zakres ruchu, a możliwość trzymania ich osobno w każdej ręce, pozwala użytkownikowi skupić się na pracy jednej ręki lub nogi, co sprzyja zachowaniu właściwej stabilności i symetrii w rozwoju mięśni. Ćwiczenia z hantlami – mięśnie naramienne Wyciskanie hantli nad głową Największe korzyści przyniesie wykonywanie tego ćwiczenia na stojąco. Doskonałe ćwiczenie wpływające na rozwój siły i masy mięśni obręczy barkowej, a także, ze względu na brak dodatkowego oparcia w postaci ławki, do pracy zaangażowane zostaną również mięśnie stabilizujące w obrębie naszego tułowia. Unoszenie ramion na boki Ćwiczenie rozwija boczne aktony mięśni naramiennych. Bardzo skuteczne będzie wykorzystanie hantli o mniejszej wadze i zwiększenie ilości powtórzeń. Istotna jest technika wykonywania tego ćwiczenia. Musimy pamiętać, by hantle unosić do wysokości naszych barków, a ruch powrotny zatrzymać w połowie, gdy hantle będą na wysokości bioder. Pozwoli to utrzymać stałe napięcie ćwiczonych mięśni. Przez cały czas trwania ruchu należy utrzymywać ramię w pozycji rotacji zewnętrznej tak, aby hantle znajdowały się nieco powyżej łokci. Takie ustawienie ramienia zapewni naturalną i poprawną biomechanicznie pozycję w stawie ramiennym. Uginanie ramion z hantlami Uginanie ramion to podstawowe ćwiczenie rozwijające nasze bicepsy. Ćwiczenie można wykonywać jedną ręką lub oburącz. Podczas uginania przedramion, nasze nadgarstki powinniśmy płynnie przekręcać na zewnątrz, wykonując ruch supinacji. Hantle unosimy do wysokości barków i zatrzymujemy na chwilę, utrzymując napięcie. Ruch ekscentryczny, czyli powrotny, powinien być płynny i powolny. Uginanie ramion z hantlami w pozycji siedzącej To ćwiczenie wykonujemy w sposób podobny jak w pozycji stojącej. Ustawienie oparcia ławki w skosie dodatnim pozwoli nam maksymalnie rozciągnąć nasze bicepsy w dolnej fazie ruchu, spowoduje to większą ilość mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych. Ćwiczenia z hantlami - triceps Wyciskanie francuskie z hantlami Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających tę partię mięśniową. Pozwala na dokładne wyizolowanie mięśnia trójgłowego, zwłaszcza głowy długiej. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, należy wziąć parę hantli, położyć się na ławce poziomej i wyprostować ramiona tak, aby nasze łokcie znalazły się nad oczami, a kciuki były skierowane w tył. Robimy wdech, opuszczamy hantle za głowę i wracamy do pozycji wyjściowej, robiąc wydech. Należy pamiętać, aby ruch inicjowały tricepsy, zablokować przedramiona oraz kontrolować oddech. Prostowanie przedramion w oparciu o ławkę To ćwiczenie dwustawowe silnie angażujące wszystkie głowy mięśnia trójgłowego. Ruch odbywa się w stawie łokciowym, a w szczytowym napięciu mięśniowym także w stawie ramiennym. Bierzemy w dłonie parę hantli i kładziemy się przodem na ławce z oparciem ustawionym w skosie dodatnim. Plecy powinny być proste. Łokcie trzymamy na poziomie tułowia i prostujemy przedramiona do momentu, w którym cała wyprostowana kończyna znajdzie się nieco powyżej poziomu tułowia. W momencie pełnego wyprostu zatrzymujemy ruch na chwilę, robimy wydech i powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Sprawdź naszą ofertę hantli i obciążeń. Biceps – skuteczne ćwiczenia na mięsień dwugłowy ramienia Opublikowano: 13:20Aktualizacja: 09:40 Ćwiczenia na biceps, choć uważane za domenę mężczyzn, zalecane są również kobietom. Najpopularniejsze jest oczywiście unoszenie sztangi i hantli, ale podczas treningu można wykorzystać także sprzęt zastępczy: taśmy TRX, gumy fitness czy butelki napełnione wodą. Jakie ćwiczenia wybrać, by wypracować biceps i zwiększyć efektywność treningu? Biceps – dlaczego warto go ćwiczyć?Ćwiczenia na biceps – jak zrobić rzeźbę i ile serii na biceps?Ćwiczenia na biceps ‒ zginanie przedramion ze sztangąĆwiczenie z hantlami ‒ naprzemienne zginanie przedramion w pozycji siedzącejĆwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion na wyciągu dolnymĆwiczenia z taśmą ‒ zginanie przedramion na taśmach TRX Biceps – dlaczego warto go ćwiczyć? Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, zbudowany jest z dwóch części zwanych głowami: krótkiej i długiej. Przez niektórych biceps bywa uważany za „typowo męski mięsień”. Trzeba jednak pamiętać, że oprócz zapewniania odpowiedniej prezencji w koszulce bez rękawów bicepsy pełnią istotną funkcję podczas codziennych obowiązków, tzn. podnoszenia przedmiotów z ziemi, wyciągania zakupów z bagażnika czy unoszenia przedmiotów nad głowę. Ćwiczenia na bicepsy przydają się również dziewczynom, gdyż systematyczne wzmacnianie tej grupy mięśni pozwoli zwiększyć ich siłę fizyczną. Poza tym taki trening ujędrnia skórę, co w przypadku tej części ciała nie zajmuje zbyt wiele czasu, ponieważ nie gromadzi się tam nadmiernie tkanka tłuszczowa, w przeciwieństwie do tricepsu, gdzie tłuszcz odkłada się bardzo łatwo. Wykonując trening, należy zachować równowagę i zrównoważyć wysiłek pomiędzy ćwiczeniami na biceps oraz na triceps. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Energia WIMIN Dobra energia, 30 kaps. 59,00 zł Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek 139,00 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z SOS PMS, 30 saszetek 139,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Mama, Beauty Wimin Zestaw z myślą o dziecku, 30 saszetek 139,00 zł Energia Oryal After Party, 18 tabletek 35,97 zł Ćwiczenia na biceps – jak zrobić rzeźbę i ile serii na biceps? Mimo że najstarszym i najbardziej popularnym sposobem na biceps są ćwiczenia z hantlami i unoszenie sztangi, w treningu można wykorzystać zastępczy sprzęt, taśmy TRX, gumy fitness, zawsze dostępne butelki napełnione wodą. Poza tym ćwiczenia na biceps to także wiosłowanie czy podciąganie na drążku (podchwytem). Liczba powtórzeń i serii tych ćwiczeń zależy od twojego poziomu zaawansowania oraz celu, jaki został ustalony. Wykonując ćwiczenia na biceps, nie powinieneś się katować dużą liczbą powtórzeń czy serii. Wykonaj 2 serie po 10‒8/6 powtórzeń dwóch, maksymalnie trzech ćwiczeń, skupiając się na wolnym i prawidłowym technicznie ruchu. W przypadku pań, którym zależy na pięknych i smukłych ramionach, zalecam wykonywać 12‒15 powtórzeń w 2‒3 seriach, skupiając się cały czas na prawidłowej technice oraz wolnym tempie pracy. Natomiast jeżeli chodzi o ćwiczenia z taśmą, te powinny być zakończeniem treningu. Szybko przekonasz się, jak biceps zwiększy swój rozmiar. Proponuję zrobić 3 serie po 12‒15 powtórzeń. Ćwiczenia na biceps ‒ zginanie przedramion ze sztangą Pozycja wyjściowa:w pozycji siedzącej oprzyj ramiona o ławkę. Sztangę trzymaj podchwytem. Pilnuj, aby łokcie zbytnio nie rozchodziły się na zewnątrz. Cała sylwetka powinna być ułożona stabilnie. Ruch:weź głęboki wdech i unieś przedramiona. Następnie powolnym ruchem opuszczaj sztangę (wydech) do pozycji wyjściowej. Jeśli zastanawiasz się, jak zrobić rzeźbę, to oprócz ćwiczeń na modlitewniku, biceps skutecznie wypracujesz także w pozycji stojącej. To najbardziej popularne ćwiczenie, ponieważ umożliwia wykorzystanie większych ciężarów. Pozycja wyjściowa:stań stabilnie w lekkim rozkroku i złap sztangę podchwytem na szerokości ramion. Tułów powinien być wyprostowany lub lekko pochylony do przodu. Ruch:(wdech) unieś przedramiona ze sztangą do linii barków (aż przedramiona dotkną bicepsów), a następnie, kontrolując opuszczanie sztangi, powoli je prostuj (wydech). Ćwiczenie z hantlami ‒ naprzemienne zginanie przedramion w pozycji siedzącej Pozycja wyjściowa: usiądź, trzymając w obu rękach hantle Ruch: (wydech) naprzemiennie zginaj przedramiona i powoli je prostuj (wdech). Uwaga: pracuj tylko samym przedramieniem – nie całą ręką i nie odchylaj tułowia. Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, wykonując dodatkowo rotację nadgarstka, a hantle zamieniając na butelki z wodą. Będzie to świetna opcja ćwiczenia na biceps w domu. Ćwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion na wyciągu dolnym Pozycja wyjściowa: stań wyprostowany i złap drążek lub linki podchwytem na wyprostowanych ramionach. Ruch: nie odchylając tułowia, ugnij przedramiona (wydech), tak aby drążek/linki znalazł/y się na wysokości brody (wdech). Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby pracować samym przedramieniem. Podczas ćwiczeń na bicepsy w pozycji stojącej, mocno napinaj mięśnie brzucha oraz pośladków, co sprawi, że twoja pozycja będzie bardziej stabilna. Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, zamieniając hantle na butelki z wodą lub gumę fitnessową. Ćwiczenia z taśmą ‒ zginanie przedramion na taśmach TRX Pozycja wyjściowa:stań w lekkim odchyleniu, ramiona są wyprostowane i podchwytem trzymają taśmy TRX. Podczas wykonywania ćwiczenia ciało jest w jednej linii, a wszystkie mięśnie są mocno napięte. Ruch:ugnij przedramiona (wydech) tak, aby twoje ręce znalazły się na wysokości czoła i powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Wykonując ćwiczenia na biceps na taśmach TRX, obciążeniem jest twoje własne ciało. Regulujesz sobie to obciążenie poprzez zmianę kąta nachylenia do podłogi ‒ np. jeżeli dane ćwiczenie jest dla ciebie zbyt trudne do wykonania, robisz krok lub dwa w tył, jeśli zbyt łatwe – podchodzisz do przodu. Kolejną opcją ćwiczenia z taśmą jest zginanie ramion z objęciem. Pozycja wyjściowa:stań w lekkim odchyleniu, ramiona wyprostowane chwytem „młotkowym” trzymają taśmy TRX. Cały czas ciało jest w jednej linii i wszystkie mięśnie są mocno napięte. Ruch: ugnij przedramiona do środka (wdech), tak jakbyś chciał się objąć. Łokieć nie schodzi w dół, tylko jest przedłużeniem linii barków. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Ćwiczenia na biceps, zdjęcia Katarzyna Milewska Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską Andrzej Bogdał Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy „Chcę wspierać kobiety i w jednym, i w drugim nieszczęściu”- mówi Kasia Morawska, zwolenniczka legalnej aborcji i dawczyni komórek jajowych Marysia Warych: „Ludzie myślą, że mamy dwa tryby: albo nie możemy wstać z łóżka, albo mamy halucynacje i słyszymy głosy. Tymczasem choroba afektywna dwubiegunowa ma różne oblicza” Chłopak żyjący w ciele dziewczyny: wątpię, żebym kiedykolwiek był w stanie stwierdzić, że czuję się kobietą, bo za długo czuję się mężczyzną „Singielki kojarzone są z dużym miastem, sukcesem, niezależnością. To nie pasuje do obrazu uchodźczyni. Chcemy bezradną osobę, którą jako wybawiciele się zaopiekujemy” – mówi dr Marta Pietrusińska

ćwiczenia na biceps z hantlami